การเริ่มต้นการเดินทางโดยมีเป้าหมายในการออกกำลังกายนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย และคุณต้องจำไว้ว่านี่ไม่ใช่การรับประทานอาหารที่ผิดพลาด มันเป็นวิถีชีวิต อย่าตื่นตระหนกและคิดว่าคุณต้องทำทั้งหมดในคราวเดียว เพราะสิ่งนี้มักจะครอบงำคุณ คุณอาจพบว่าตัวเองยอมแพ้เพราะการอดอาหารนั้นไม่ยั่งยืน

วิธีที่ดีที่สุดคือ ปรับเปลี่ยนนิสัยประจำวันของคุณง่ายๆ และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่านิสัยแย่ๆ ของคุณกลายเป็นนิสัยที่ดีไปหมดแล้ว

จากการศึกษาโดย Phillippa Lally นักวิจัยด้านจิตวิทยาสุขภาพที่ University College London โดยเฉลี่ยแล้ว ต้องใช้เวลามากกว่า 2 เดือนก่อนที่พฤติกรรมใหม่จะกลายเป็นอัตโนมัติ — 66 วันเป็นที่แน่นอน^[1]และระยะเวลาในการสร้างนิสัยใหม่อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพฤติกรรม บุคคล และสถานการณ์

นี่คือเป้าหมายการออกกำลังกาย 15 ข้อที่จะช่วยคุณในการเดินทาง:

1. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ดับบลิวเอช ออเดนพูดได้ดีที่สุดเมื่อเขาพูดว่า

หลายพันคนอยู่ได้โดยปราศจากความรัก ไม่ใช่คนที่ไม่มีน้ำ

ในการรับประทานอาหารใดๆ สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำจะช่วยสนับสนุนร่างกายของคุณในการย่อยอาหาร ขนส่งสารอาหารไปยังกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณ และแม้กระทั่งปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้

ตามหลักการแล้ว คุณต้องการดื่มน้ำประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวเป็นออนซ์ต่อวัน เช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 150 ปอนด์ คุณควรดื่มน้ำ 75 ออนซ์ต่อวัน

2. เติมน้ำมะนาวและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในน้ำของคุณ

ขอแนะนำให้เรานอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่นี่หมายความว่าเราใช้เวลาประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวันโดยขาดน้ำ ดังนั้นการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้าจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุความชุ่มชื้นคือการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้วหรือน้ำสองแก้ว ให้เติมน้ำมะนาวและ ½ ช้อนชา น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ . น้ำส้มสายชูจากมะนาวและแอปเปิ้ลไซเดอร์จะช่วยให้ร่างกายของคุณล้างพิษ ทำความสะอาด และการย่อยอาหารโฆษณา

3. หยุดดื่มแคลอรี่ของคุณ

ใช่ การรักษาความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญ แต่พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เช่น น้ำอัดลม กาแฟชนิดพิเศษ และน้ำผลไม้ เพราะมันเต็มไปด้วยน้ำตาลที่ออกฤทธิ์เร็ว

กดดันตัวเองให้เลิกดื่มเครื่องดื่มพวกนี้จริงๆ และก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณจะสังเกตเห็นประโยชน์ที่ได้รับ

4. เริ่มยืดกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น

ประโยชน์มีมากมายและผลที่ตามมาของการไม่ยืดกล้ามเนื้ออาจส่งผลอย่างมาก

ทำตัวเองให้เป็นประโยชน์และยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายเสมอ สิ่งนี้จะส่งเสริมการคูลดาวน์อย่างมีสุขภาพดี ปรับปรุงความยืดหยุ่น และลดอาการปวดเมื่อยในวันถัดไป การไม่ยืดกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความเสียหายของกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้: 15 แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เพื่อเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณโดยสิ้นเชิง

5. เพิ่มการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ HIIT เทรนนิ่ง เพราะมันเป็นเรื่องใหญ่ในตอนนี้ และเชื่อฉันเมื่อฉันพูดว่ามันใช้ได้ผลและควรรวมอยู่ในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน

ประโยชน์รวมถึงไขมันในร่างกายที่ลดลง ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อที่กระชับขึ้น และประโยชน์ของฮอร์โมนที่ยอดเยี่ยม

HIIT คือที่ที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักในระยะเวลาอันสั้น (ประมาณ 30 วินาที) ตามด้วยการออกกำลังกายช้าๆ ประมาณ 90 วินาที

การทำกิจวัตร HIIT 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

6. จดจ่อกับการหายใจของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย

โดยส่วนใหญ่ การหายใจเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่เมื่อออกกำลังกาย คุณอาจพบว่าตัวเองกลั้นหายใจ และอาจส่งผลด้านลบได้โฆษณา

สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึกๆ เข้าทางจมูกและออกทางปากอย่างมีสติ เพราะจะทำให้ออกซิเจนเต็มปอดและให้พลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายต่อไป

7. สร้างกล้ามให้มากขึ้น

เราทุกคนต้องการมีกล้ามเนื้อติดมัน ไม่เพียงแต่ดูดี แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่:

• ท่าทางที่ดีขึ้น
• ลดไขมันในร่างกาย
• ปรับปรุงการเผาผลาญ
• กระดูกแข็งแรง
• ปกป้องและปรับปรุงสุขภาพข้อต่อ
• ความแข็งแกร่งที่ดีขึ้น

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อติดมันได้โดยการยกน้ำหนักหรือผ่านการออกกำลังกายเฉพาะอื่นๆ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อในคู่มือนี้: ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการสูญเสียไขมัน?

8. ลดไขมันในร่างกาย

นี่อาจดูเหมือนชัดเจน แต่เป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการมีสุขภาพที่ดีขึ้น การลดไขมันในร่างกายมีประโยชน์มากมายเช่น:

• ข้อต่อและเอ็นดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• ลดการอักเสบ
• ประสิทธิภาพและความทนทานที่ดีขึ้น
• ปรับปรุงรูปลักษณ์และความมั่นใจ
• ฮอร์โมนในร่างกายดีขึ้น

จำไว้ว่าไม่ใช่การแข่งขันเพื่อดูว่าคุณสามารถลดไขมันในร่างกายได้เร็วแค่ไหน การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์สำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ^[สอง]

การอดอาหารล้มเหลวหรือกดดันตัวเองมากเกินไปในโรงยิมสามารถทำให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ไม่สมจริง และคุณอาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นทั้งหมดที่คุณสูญเสียไป

คิดว่ามันเป็นวิถีชีวิตและดำเนินการอย่างช้าๆและมั่นคง

9. กินผักให้มากขึ้น

สิ่งที่คุณกินเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในแผนการดำรงชีวิตที่มีสุขภาพดี สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารและวิตามินจากอาหารที่กินมากที่สุด

เน้นที่ผักใบเขียวเข้ม เพราะมันจะให้วิตามิน แร่ธาตุ สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ซึ่งร่างกายต้องการ!

อย่าลืมหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและผลิตผล มักมีไขมันสูงและมีวิตามินน้อยโฆษณา

10. เริ่มขจัดน้ำตาล

เป้าหมายสูงสุดอีกประการหนึ่งที่คุณสามารถเริ่มได้ทันทีคือการลดปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภค นอกจากนี้ยังไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ และจะช่วยคุณประหยัดเงินและปรับปรุงสุขภาพของคุณในระยะยาว

ไม่แปลกใจเลยที่เรากินน้ำตาลมากเกินไป และนี่ควรเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายอันดับต้นๆ ของคุณในอนาคต การตัดแคลอรี่เหลวเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น หากคุณกำลังมองหาอะไรหวานๆ ให้หันไปหาผลไม้หรือกระทั่ง ดาร์กช็อกโกแลต .

ระมัดระวังในการขจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณอย่างช้าๆ การตัดทิ้งให้หมดในคราวเดียวอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำตาล ซึ่งอาจทำให้คุณกลับไปทานอาหารว่างที่มีน้ำตาลได้^[3].

11. ปล่อยให้ตัวเองได้พักผ่อนและฟื้นตัว

การออกกำลังกายเป็นที่ที่คุณไปสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และสร้างขึ้นใหม่ด้วยโภชนาการ การพักผ่อน และการฟื้นตัวที่เหมาะสม^[4]. อาจเป็นการดึงดูดใจที่จะไปยิมเป็นเวลาสองชั่วโมงทุกวันให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด

หากคุณไม่อนุญาตให้พักผ่อนและพักฟื้นอย่างเหมาะสม อาจทำให้คุณถอยกลับไม่กี่ขั้นตอน ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น เนื่องจากคุณสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงจากความรุนแรงที่ร่างกายกำลังเผชิญอยู่ได้

12. นอนหลับให้มากขึ้น

เมื่อคุณอดนอน คุณก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ การอดนอนสามารถเพิ่มฮอร์โมนความเครียดในร่างกายของคุณ และเมื่อเวลาผ่านไปสิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่การอักเสบและโรคเรื้อรังได้^[5]

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและฟื้นฟูร่างกาย วิธีที่ดีคือ 7 ถึง 8 ชั่วโมง นอกจากนี้ ให้เวลาพักผ่อนและ a กิจวัตรก่อนนอน เพื่อช่วยให้นอนหลับได้สม่ำเสมอมากขึ้นทุกคืน

13. เน้นที่นิสัย ไม่ใช่ผลลัพธ์

เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะจมอยู่กับความพยายามที่จะบรรลุรูปลักษณ์บางอย่างหรือใช้เวลาให้หมดไปจากไมล์ของคุณ แต่จุดสนใจที่สำคัญกว่านั้นคือนิสัยที่จะทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายการออกกำลังกายมากขึ้น

อย่าดูที่มาตราส่วน ตลับเมตร หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เน้นนิสัย ที่จะนำไปสู่ความสำเร็จเหล่านั้นโฆษณา

อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับที่อื่น คุณมาถูกที่แล้ว

14. ออกกำลังกายนอกบ้าน

การดำเนินการนี้อาจเป็นเรื่องยากขึ้นอยู่กับสภาพอากาศที่คุณประสบ แต่ยิ่งคุณอยู่กลางแจ้งเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์และแสงแดดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

การติดอยู่ที่ยิมขณะทำคาร์ดิโอขณะจ้องมองที่ผนังจะไม่ช่วยกระตุ้นจิตใจของคุณมากนัก

พยายามท้าทายร่างกายให้มากขึ้นด้วยการออกไปข้างนอก การเดินป่านั้นยอดเยี่ยมและเพียงแค่วิ่งและเดิน ให้ตัวเองมากขึ้น เข้าถึงธรรมชาติ และสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา มันยังเต้นการหายใจในอากาศยิมที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้อีกด้วย

15. ทำอย่างน้อยหนึ่งครั้งดึงขึ้น

นี่เป็นเป้าหมายสุดท้ายที่ดีในการมุ่งเน้น เพราะเป็นการทดสอบความแข็งแกร่งและเพื่อดูว่าคุณมีความคืบหน้าอย่างไรกับความฟิตของคุณ

หากคุณยังทำไม่ได้ คุณก็รู้ว่ามันท้าทายขนาดไหน การมีเป้าหมายที่จะทำอย่างน้อยหนึ่งครั้งจะไม่เพียงแสดงให้คุณเห็นว่าคุณก้าวหน้าแค่ไหน แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทุ่มเทและสร้างแรงบันดาลใจ

บรรทัดล่าง

เป้าหมายการออกกำลังกายเหล่านี้จะสามารถทำได้มากขึ้นตลอดทั้งปีหากคุณมีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย กำหนดระยะเวลาที่เป็นรูปธรรมสำหรับตัวคุณเองเมื่อคุณต้องการบรรลุเป้าหมายบางส่วนหรือทั้งหมดเพื่อสร้างเป้าหมายที่เป็นจริงในระยะสั้น อันที่จริง เริ่มทำให้หนึ่งในเป้าหมายเหล่านี้เกิดขึ้นในเดือนนี้!

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกำหนดเป้าหมายฟิตเนส

• วิธีตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายให้สำเร็จ
• 8 แอพติดตามการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม: บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอย่างรวดเร็ว
• 74 นิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่จะปรับปรุงทุกแง่มุมของชีวิตคุณอย่างมาก

เครดิตภาพเด่น: อีวาน ตอร์เรส ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง