การยืดกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในแง่มุมของการออกกำลังกายที่หลายคนลืมไปโดยสะดวก บางทีคุณอาจเป็นหนึ่งในบรรดาผู้ที่ไม่คิดจะยืดเส้นยืดสายแต่เป็นงานบ้านสำหรับนักบัลเล่ต์และนักยิมนาสติก แม้ว่าการยืดเหยียดจะดีสำหรับทั้งคู่ แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบนิ่งสามารถเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ ให้กับผู้คนทุกระดับความฟิต

โดยไม่คำนึงถึงเหตุผลในการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นกีฬาหรือฟิตเนสส่วนตัว สิ่งหนึ่งที่แน่นอน: การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยคุณได้ การยืดเหยียดแบบคงที่มีประโยชน์มากมาย เช่น ปรับปรุงความยืดหยุ่น และความกระชับของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งท้ายที่สุดแล้ว จะช่วยให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สำหรับวัตถุประสงค์ของบทความนี้ เราจะเน้นไปที่การยืดเหยียดแบบคงที่หลายๆ ครั้ง และดูประโยชน์และเวลาที่ควรทำ

สารบัญ

1. ประโยชน์ของการยืดเหยียดแบบคงที่
2. 15 การยืดเหยียดแบบคงที่เพื่อเสริมการออกกำลังกายของคุณ
3. โบนัส: ยืดด้วยแถบต้านทาน
4. คุณควรยืดเหยียดแบบคงที่เมื่อใด
5. บรรทัดล่าง
6. เคล็ดลับเพิ่มเติมในการยืดกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการยืดเหยียดแบบคงที่

การยืดเหยียดแบบสถิตมีประโยชน์มากมายที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำได้อย่างเต็มที่ บางส่วน ได้แก่ :

ปรับปรุงความยืดหยุ่น

หากคุณต้องการออกกำลังกายให้ดีขึ้น ความยืดหยุ่นมีความสำคัญอย่างมาก โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายเฉพาะที่คุณทำ โชคดีที่การยืดเหยียดแบบสถิตเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ความยืดหยุ่นทั้งหมดที่คุณต้องการ

ความยืดหยุ่นหรือที่เรียกว่าช่วงของการเคลื่อนไหว (ROM) รอบข้อต่อได้รับการแสดงโดยการศึกษาหลายชิ้นที่จะปรับปรุงโดยการยืดแบบคงที่^[1]

แม้ว่ากลไกเฉพาะที่เกิดขึ้นนี้ยังไม่ชัดเจน แต่การยืดแบบสถิตช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้อย่างมาก^[2]และความยาวของเนื้อเยื่อ^[3]ซึ่งทำงานควบคู่กันเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ป้องกันการบาดเจ็บ

หากคุณต้องการผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดในการฝึกซ้อมโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยคุณได้มาก การวิจัยแสดงให้เห็นครั้งแล้วครั้งเล่าว่าการยืดเหยียดที่ถูกต้องก่อนและหลังการออกกำลังกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างมาก^[4]

ลองคิดแบบนี้:

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ คุณจะดันข้อต่อและเส้นใยของกล้ามเนื้อไปถึงขีดจำกัดอย่างแท้จริง สิ่งนี้จะเพิ่มความทนทานต่อการยืดในกล้ามเนื้อและข้อต่อเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไป และความทนทานที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายที่เข้มงวดมากขึ้นโดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังข้อต่อ

ข้อดีอีกอย่างของการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไหลเวียนของเลือด – และโดยการขยาย การจัดหาสารอาหาร – ไปยังข้อต่อและกล้ามเนื้อของพื้นที่เป้าหมาย ในทางกลับกัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อเหล่านี้เนื่องจากมีสารอาหารมากขึ้น ออกซิเจนดีขึ้น และกำจัดเมแทบอไลต์

กลไกของการกระทำนั้นไม่ตรงไปตรงมา เมื่อยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ การไหลเวียนของเลือด (การให้ออกซิเจนในเส้นเลือดฝอย) จะลดลงชั่วคราวเนื่องจากการบีบตัวของหลอดเลือดโฆษณา

อย่างไรก็ตาม ทันทีหลังจากคลายการยืดออก เลือดจะไหลเวียนไปยังบริเวณเหล่านี้เกือบสองเท่าของระดับก่อนการยืดกล้ามเนื้อ^[5]

การปรับปรุงในการกู้คืน

หากคุณออกกำลังกายมาสักระยะแล้ว คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดอาจทำให้คุณต้องต่อสู้กับอาการเจ็บกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายวัน

การฟื้นตัวโดยพื้นฐานแล้วหมายถึงการกำจัดความเจ็บปวดนี้และทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณกลับสู่สภาพสูงสุด

การวิจัยพบว่าการฝึกยืดเหยียดหลังออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และในขณะที่บางคนอาจโต้แย้งว่าผลกระทบนี้มีน้อย แต่ความจริงก็ยังคงมีอยู่ว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยได้ does ลดระยะเวลาการพักฟื้นของคุณ .

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้เนื้อเยื่อได้รับความชุ่มชื้นดีขึ้นหลังจากคลายความตึงเครียด ซึ่งช่วยลดการอักเสบและซ่อมแซมเนื้อเยื่อดังกล่าวได้เร็วขึ้น

เหตุผลอื่นๆ ที่คุณควรรวมการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ ได้แก่:

• ปรับปรุงการผ่อนคลาย
• เพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว
• ลดความเสี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่าง
• ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• การปรับปรุงในการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงความสมดุลและ การรับรู้ท่าทาง
• บรรเทาอาการตะคริว

15 การยืดเหยียดแบบคงที่เพื่อเสริมการออกกำลังกายของคุณ

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่น่าอัศจรรย์บางประการที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่สุดยอดและยกระดับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ

1. ยืดคอ

ขณะนั่งสูงหรือยืน ให้วางแขนขวาเบาๆ ที่ด้านขวาของศีรษะ และวางแขนอีกข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง ค่อยๆ ดึงศีรษะไปทางไหล่ขวาจนรู้สึกได้ถึงการยืดที่ด้านซ้ายของคอ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีก่อนปล่อย และทำซ้ำสำหรับฝั่งตรงข้าม

หลายคนมักจะมีความเครียดและความตึงเครียดที่คอและไหล่ หากคุณพบว่าเป็นกรณีนี้ นี่คือท่ายืดเหยียดแบบคงที่ที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อใช้คลายกล้ามเนื้อในบริเวณนี้

2. ยืดหน้าอก

ยืนตัวตรงโดยประสานนิ้วไว้ด้านหลังใกล้กับก้นของคุณ ในขณะที่รักษาสะบักของคุณไว้ด้วยกันและหลังของคุณตรงให้ดันแขนขึ้นข้างหลังคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกของคุณยืด กดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีก่อนปล่อยโฆษณา

3. ยืดไหล่ข้ามร่างกาย

ยืนตัวตรงหรือนั่งสูงบนเก้าอี้หรือเสื่อ แล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าถึงระดับไหล่ จับแขนที่ยื่นออกมาด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง แล้วดึงเข้าหาหน้าอกโดยให้แขนเหยียดตรง ดึงต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไหล่ของคุณตึง กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับแขนอีกข้าง

4. Triceps Static Stretch

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนทั้งสองข้างอยู่ด้านหลังศีรษะเล็กน้อยและงอที่ข้อศอก ใช้มือขวาดึงศอกซ้ายจนรู้สึกตึงที่ไขว้ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับแขนอีกข้าง

หลายคนรู้จักท่ายืดเหยียดนี้จากคลาสยิม แต่จริงๆ แล้วมันเป็นท่ายืดเหยียดแขนที่ดีที่สุดตัวหนึ่งจริงๆ

5. ลูกหนูยืด

นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ใช้นิ้วชี้ออกจากร่างกาย วางฝ่ามือทั้งสองราบกับพื้นด้านหลัง ในขณะที่มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ค่อยๆ เลื่อนก้นของคุณลงไปที่เท้าของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดของลูกหนู ไหล่ และหน้าอกของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีก่อนปล่อย

6. ยืดข้อมือ

ขณะยืนตัวตรงหรือนั่งสูง ให้เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าถึงระดับไหล่โดยใช้นิ้วชี้ไปที่เพดาน จับนิ้วขวาด้วยมือซ้าย แล้วดึงมือขวางอข้อมือจนรู้สึกได้ถึงการยืด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับแขนตรงข้าม

7. ยืดข้าง

ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ใช้แขนขวาและเอื้อมศีรษะไปทางซ้ายขณะงอตัว งอตัวของคุณช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวทางด้านขวา รักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับฝั่งตรงข้าม

กล้ามเนื้อบริเวณลำตัวด้านข้างของคุณนั้นยืดออกได้ยาก นี่เป็นหนึ่งในท่ายืดเหยียดคงที่ที่ดีที่สุดที่จะพยายามทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้คลายออกโฆษณา

8. หน้าท้องคงที่ยืด

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นและฝ่ามือหันไปทางพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะทำท่าวิดพื้น ขณะรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงบนพื้น ค่อยๆ ดันร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง รักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีก่อนปล่อย

9. กระดูกสันหลังคดงอ

ให้สะบักของคุณราบกับพื้น และคุณควรรู้สึกถึงการยืดรอบหลังของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับฝั่งตรงข้าม

10. เข่าถึงหน้าอก

นอนราบกับพื้นโดยหันหน้าเข้าหาเพดานโดยงอเข่า จับหน้าแข้งแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกยืดเยื้อใน หลังส่วนล่าง . กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีก่อนปล่อย หากคุณต้องการคลายกล้ามเนื้อหลัง นี่เป็นหนึ่งในท่ายืดเหยียดที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน

11. สะโพกยืดแบบคงที่

ยืนตัวตรงในท่าแทงมาตรฐาน แล้ววางมือทั้งสองข้างไว้บนสะโพก ก้าวออกไปด้วยเท้าขวาของคุณในท่าย่อส่วนโดยไม่ให้เข่าของคุณเลยนิ้วเท้าขวา ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย

12. รูปที่ 4 ยืด

นั่งบนพื้นสูงชันเข่าทั้งสองข้างและเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ยกขาขวาขึ้นแล้วข้ามไปที่ต้นขาซ้ายในขณะที่เข่าซ้ายของคุณยังคงงออยู่ ดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาช่องท้องเพื่อยืดกล้ามเนื้อก้นของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

13. ยืนสี่ขายืด

ยืนตัวตรงในขณะที่รักษาท่าให้ตรง ใช้มือซ้ายจับเสา กำแพง หรืออะไรก็ได้ที่ทนทานต่อการทรงตัว ใช้มือขวาจับเท้าขวาแล้วดึงส้นเท้าขึ้นจนแตะก้นโฆษณา

ให้เข่าของคุณชิดกันขณะทำเช่นนี้ ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า และคุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นี่เป็นหนึ่งในท่าเหยียดคงที่ที่ดีที่สุดสำหรับคณะสี่คน

14. เอ็นร้อยหวายยืด

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาขวาไปข้างหน้าและงอขาซ้าย เอื้อมมือขวาไปข้างหน้าแล้วแตะนิ้วเท้าขวา สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายด้านขวาของคุณตึง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับขาซ้าย หากคุณเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า ให้พยายามจับหน้าแข้งแทน แต่พยายามไปให้ไกลขึ้นทุกครั้งที่ยืดออกจนกว่าคุณจะแตะนิ้วเท้าได้

15. ยืดน่อง

นั่งบนพื้นแล้วเหยียดเท้าขวาออกไปตรงหน้าคุณ ค่อยๆ ดึงนิ้วเท้าขวาไปข้างหลังด้วยมือขวา สิ่งนี้จะทำให้น่องของคุณยืดอย่างเห็นได้ชัด

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับขาซ้าย หากคุณเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า ให้ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูดึงนิ้วเท้าเข้าด้านใน

โบนัส: ยืดด้วยแถบต้านทาน

แถบต้านทานมีประโยชน์เฉพาะตัวจากน้ำหนักอิสระและสร้างความตึงเครียดตลอดการเคลื่อนไหวของคุณ รับฟรี วงต้านทานการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 30 วัน และท้าทายตัวเองด้วยการยืดเส้นยืดสาย

คุณควรยืดเหยียดแบบคงที่เมื่อใด

การยืดเหยียดแบบสถิตจะดีมากเมื่อทำอย่างถูกต้องและถูกเวลา หลายปีที่ผ่านมา การวิจัยพบว่าการยืดเหยียดแบบคงที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำเสร็จหลังจากออกกำลังกายหรือในวันหยุด^[6]แต่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายแบบระเบิด

นี่เป็นเพราะการเหยียดแบบสถิตมี a เย็นลง มีผลกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและมีผลมากขึ้นเมื่อทำหลังจากกล้ามเนื้ออุ่นแล้ว

ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องไม่ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย แต่ให้เท่าที่จำเป็น โดยทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น แนะนำให้อุ่นเครื่องเนื่องจากช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานข้างหน้าได้ดีขึ้น

บรรทัดล่าง

การแกะสลักร่างในฝันของคุณไม่ใช่แค่การยกน้ำหนักและการวิ่งเท่านั้น คุณต้องรักษาความยืดหยุ่นของร่างกายหากคุณจะออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด และนั่นคือจุดรวมของการยืดเหยียดนิ่งโฆษณา

เริ่มตั้งแต่วันนี้ ต้องแน่ใจว่าได้รวมการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ และในเวลาไม่นาน คุณจะพบว่าตัวเองฟื้นตัวเร็วขึ้นและทำงานได้ดีขึ้นกว่าที่เคย

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการยืดกล้ามเนื้อ

• 15 ออฟฟิศที่ง่ายและรวดเร็วยืดออกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน
• 7 เคล็ดลับการปฏิบัติสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ
• กิจวัตรประจำวันการยืดกล้ามเนื้อ 15 นาทีทุกวันเพื่อให้ฟิตและยืดหยุ่น
• วิธีฟิตหุ่น: The Ultimate Guide

เครดิตภาพเด่น: Alora Griffiths ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง