นาฬิกาของคุณเริ่มด้วยเวลาเพียงชั่วพริบตา ตอนนี้มันกรีดร้องใส่คุณว่าค่ำคืนนั้นกำลังดำเนินไปอย่างไกล คุณยังคงอยู่ที่นั่น – ตื่นตัวและยังรู้สึกไม่สบายใจ

บางทีคุณอาจเพิ่งเริ่มงีบหลับเมื่อความเจ็บปวดปลุกคุณขึ้นมาอย่างไม่ยุติธรรม การนอนโดยมีอาการปวดหลังไม่ได้ง่ายเหมือนการนอนลงและหลับตาเสมอไป คุณต้องวางแผนล่วงหน้าเพื่อการนอนหลับที่เหมาะสมและสนุกสนาน

การเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนมีความสำคัญพอๆ กับการเตรียมพื้นที่นอนของคุณ

ปวดหลังช่วงล่างแล้วจะนอนยังไงดี?

ให้เราช่วยคุณค้นหาการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนี้ จากนั้น คุณจะมีความพร้อมมากขึ้นในการเลือกเคล็ดลับที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณมากที่สุด

สารบัญ

1. จะเริ่มต้นที่ไหน?
2. คืนนี้นอนอย่างไรให้หลับสบาย
3. ค้นหาขั้นตอนต่อไปของคุณ
4. ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบรรเทาอาการปวดหลัง

จะเริ่มต้นที่ไหน?

ไม่มีความลับใดที่การออกกำลังกาย อาหาร และการพักผ่อนล้วนมีความสมดุลที่จำเป็นสำหรับสุขภาพโดยทั่วไป การสร้างสภาพแวดล้อมที่คุณสามารถผ่อนคลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดความตึงเครียด แล้วคุณจะทำอย่างไรถ้าร่างกายของคุณมีอาการปวด?

หากอาการบาดเจ็บที่หลังยังคงอยู่ ขั้นตอนแรกคือต้องแน่ใจว่าแหล่งที่มาของความเจ็บปวดนั้นถูกกำจัดหรืออยู่ระหว่างการตรวจสอบ หากคุณทราบถึงอาการบาดเจ็บ เป็นการดีที่สุดที่จะตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับการดูแลที่เหมาะสมเพื่อโอกาสที่ดีที่สุดในการฟื้นตัวอย่างทันท่วงทีและมีประสิทธิภาพ

หากคุณไม่แน่ใจว่าอาการปวดเกิดจากอะไร ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าสิ่งใดจำเป็นสำหรับการกู้คืน

คืนนี้นอนอย่างไรให้หลับสบาย

คุณสามารถทำอะไรได้บ้างที่บ้านเพื่อช่วยจัดการกับความเจ็บปวดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น บางทีอาจเป็นเวลานอนแล้ว และตอนนี้คุณเพิ่งรู้ว่าความเจ็บปวดจากวันนั้นเริ่มคลี่คลายที่หลังส่วนล่างของคุณแล้ว คุณจะทำอย่างไรให้ผ่านคืนนี้ไปได้ จะทำอะไรให้พร้อมสำหรับคืนพรุ่งนี้...และคืนหน้า?

มาดูแนวคิดใหม่ๆ ในการนอนกับอาการปวดหลังกัน ค้นหาคู่ที่คุณต้องการลองก่อน รวมเข้าด้วยกัน ผสมเข้าด้วยกัน และค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ สลับตัวเลือกบางอย่างเพื่อให้น่าสนใจ อย่าลืมรวมข้อมูลใด ๆ ที่ได้รับจากแพทย์ไคโรแพรคติกของคุณ

ใช้เวลาหนึ่งหรือสองคืนกับเคล็ดลับการนอนหลับทั้ง 13 ข้อสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ตัดสินใจว่าสิ่งใดช่วยคุณได้มากที่สุด ปรับเปลี่ยนแต่ละแนวคิดได้ตามไลฟ์สไตล์และความต้องการทางกายภาพของคุณ

1. รับรู้ถึงพลังของสมองของคุณ

สมองของมนุษย์เป็นเครื่องมือที่น่าทึ่งในการกำกับสิ่งที่เกิดขึ้นทั่วร่างกาย สัญญาณความเจ็บปวดจะถูกส่งไปยังฐานดอกซึ่งบอกเราว่ามีอาการปวดอยู่^[1]

สมองทำอะไร? มันส่งสัญญาณบอกมือของเราให้ย้าย! มีบางอย่างอยู่ใต้มือของคุณที่ร้อนเกินกว่าที่ผิวของคุณจะรับมือได้! เราจะตอบสนองอย่างไร? เราดึงมือของเราขึ้นไปในอากาศ อุ๊ย! ฉันไม่ได้นั่งบนม้านั่งในสวนสาธารณะนั่น!โฆษณา

ทำไมการเข้าใจพลังของสมองจึงสำคัญ? การตระหนักว่าความเจ็บปวดเป็นส่วนหนึ่งของระบบเตือนภัยของสมองสามารถช่วยให้เราเห็นว่ามีบางอย่างไม่เป็นไปตามที่ควรจะเป็นภายในร่างกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเราในฐานะมนุษย์ เนื่องจากเราไม่สามารถเดินไปรอบๆ ด้วยเครื่อง MRI หรือ X-Ray และตรวจดูอวัยวะภายในของเราอย่างต่อเนื่อง สัญญาณความเจ็บปวดดูแลสิ่งนี้สำหรับเรา พวกเขาทำหน้าที่เป็นระบบแจ้งเตือนที่สามารถช่วยหยุดเราไม่ให้สร้างความเสียหายเพิ่มเติม

แสดงว่าเราต้องชอบความเจ็บปวด? แน่นอนว่าไม่! อย่างไรก็ตาม เราสามารถนำข้อความจากสัญญาณความเจ็บปวดเหล่านั้นไปใช้เพื่อช่วยนำเราไปสู่การฟื้นตัวอย่างสมเหตุสมผล

เราจะกำจัดความเจ็บปวดอยู่ตลอดเวลาหรือไม่? ขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวดและขั้นตอนในการลดแหล่งที่มาของความเจ็บปวด รวมถึงเงื่อนไขพื้นฐานที่อาจต้องพบแพทย์

การชนบนสโนว์บอร์ดจะหายโดยอัตโนมัติเพียงแค่รับรู้ความเจ็บปวดหรือไม่? ไม่ – แต่แทนที่จะดำเนินไปทุกวันด้วยความหวังว่าความเจ็บปวดจะบรรเทาลงอย่างน่าอัศจรรย์ด้วยตัวเอง การตระหนักว่าความเจ็บปวดนั้นเป็นก้าวแรกที่ดี

2. เข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างความเจ็บปวดและความตึงเครียด

ความเจ็บปวดและความตึงเครียดมีความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดกว่าที่เราคิด คุณอาจจะกลั้นหายใจเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้การเคลื่อนไหวผ่านร่างกายในยามเจ็บปวด

การช่วยให้กล้ามเนื้อตึง เกร็ง และเจ็บเพื่อผ่อนคลาย ปลดปล่อยความตึงเครียดที่เกิดขึ้นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้เร็วขึ้น

หากมีอาการบาดเจ็บ เราอาจชดเชยความเจ็บปวดได้ง่าย ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมากขึ้น การรักษาความตึงเครียดในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดจะทำให้กล้ามเนื้อรอบข้างมีความเครียดมากขึ้น

อาการปวดเรื้อรังสามารถเข้ามาในชีวิตของคุณได้อย่างง่ายดายผ่านความเครียดและความตึงเครียดที่ไม่ได้เกิดขึ้นเป็นประจำ^[สอง]ความเจ็บปวดมักจะเพิ่มขึ้นตามความปรารถนาของเราที่จะต่อต้านการปรากฏตัวของมันในร่างกายของเรา คุณอาจพบว่าอาการปวดจะมากขึ้นเมื่อไม่ได้นอน อาการปวดอาจเริ่มเล็กน้อยและค่อยๆ ลุกลามเมื่อนอนหลับน้อยหรือไม่มีเลย

3. อบอุ่น ไม่ร้อนหรือเย็น โดยเฉพาะเวลานอน

ร่างกายมนุษย์สั่นเพื่อให้ได้รับความอบอุ่นเมื่ออากาศเย็น สิ่งนี้นำความตึงเครียดมาสู่กล้ามเนื้อ เราอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นนี้จนกว่าความอบอุ่นจะกลับมา

หากมีอาการปวดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เราอาจเสี่ยงต่อความเครียดที่ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ปลายประสาทของเราสามารถตรวจจับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิได้^[3]

สิ่งนี้ไม่เพียงพาพวกเขาออกจากงานของพวกเขาในฐานะอุปกรณ์ส่งสัญญาณความเจ็บปวดในร่างกาย แต่ยังเตือนพวกเขาว่าควรทำการปรับเปลี่ยน การปล่อยให้ร่างกายเย็นลงเป็นเวลานานในระหว่างวันอาจทำให้ร่างกายเกิดความตึงเครียดโดยไม่จำเป็นซึ่งอาจเพิ่มความเจ็บปวดได้

การนอนที่ร้อนเกินไปอาจทำให้เราไม่สบายตัวและป้องกันไม่ให้เพียงพอ REM นอนหลับ . การพลิกตัวไปมาเพราะร่างกายพยายามระบายความร้อนไม่ได้ช่วยขจัดอาการปวดหลังขณะนอนหลับ แต่อาจเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายของคุณในช่วงเวลาที่ควรฟื้นตัว

4. พยายามอย่าผัดวันประกันพรุ่ง: เข้าใจว่าการทำงานหนักควรค่าแก่การพัก

ให้ตัวเองได้พักผ่อนและชื่นชมยินดีหลังจากทำงานหนัก พยายามอย่าผลักดันงานจนหมดเวลา วางแผนที่จะทำงานหนักแล้วหยุดพัก แบ่งตารางเวลาออกเป็นความพยายามที่ไม่พึงปรารถนา - แล้วปล่อยให้ตัวเองเพลิดเพลินไปกับช่วงพักเหล่านั้นโฆษณา

ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง? อาการปวดหลังมักเกิดจากกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป หากมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นในอดีต หรือคุณต้องการพักฟื้นและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังเรื้อรัง คุณต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พัก

หากจิตใจของคุณมุ่งที่จะทำงานให้เสร็จแต่คุณพบว่าร่างกายของคุณไม่เต็มใจ เวลาพักตามแผนอาจช่วยให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณยังอยู่ในงาน

แบ่งโปรเจ็กต์ใหญ่ๆ ออกเป็นวันๆ ขอความช่วยเหลือจากญาติหรือเพื่อนบ้านและเพลิดเพลินกับการหยุดพักตามกำหนดร่วมกัน ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญสำหรับการนอนด้วยความเจ็บปวด?

ถ้าคุณสามารถทำงานได้ work ลดหรือขจัดความเจ็บปวด ก่อนที่อาการจะดำเนินไป คุณจะไม่ค่อยทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดขณะนอนหลับ

5. สร้างสมดุลในร่างกายของคุณ

รับรู้ถึงการทำงานของส่วนหลังส่วนล่างของคุณเพื่อช่วยส่วนอื่นๆ ของร่างกาย พยายามลดความเครียดที่หลังส่วนล่างด้วยการรักษาร่างกายให้เป็นหน่วยที่สมบูรณ์ เราไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเติมเวลาด้วยการครันช์หรือวิธีการยกน้ำหนักที่ซับซ้อน

ง่ายๆ ก็คือ ร่างกายของคุณจะรักษาตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากได้รับอนุญาตให้ทำหน้าที่เป็นหน่วย เมื่อคุณพักผ่อน ถึงเวลาแล้วที่ร่างกายของคุณจะผ่อนคลายและฟื้นฟูตัวเองจากภายใน – ตลอดช่วงปลายขาของคุณ ใช่ การทำงานกับกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นเวลานานสามารถช่วยเรื่องอาการปวดหลังส่วนล่างได้ การคิดถึงขั้นตอนการออกกำลังกายที่เข้มข้นในขณะที่คุณเจ็บปวดอาจไม่เป็นที่น่าพอใจนัก

ให้เลือกยืดเหยียดหรือทำโยคะสักสองสามท่าที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เลือกตำแหน่งที่ทำให้คุณมีความสุขและไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด คุณอาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยหากคุณไม่ได้พยายาม เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง – แต่รางวัลนั้นยอดเยี่ยมมากเมื่อคุณได้รับมัน!

6. ทำงานเพื่อล้างใจของคุณ

การแก้ไขอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณจะไม่ช่วยให้คุณพักผ่อนหรือหายขาด ค้นหากิจกรรมที่ช่วยให้คุณแยกความเจ็บปวดที่คุณพบระหว่างวันออกจากกิจวัตรการนอนหลับของคุณ ในตอนเย็นเพลิดเพลินกับหนังสือเล่มโปรด ออกไปเดินเล่นข้างนอก เล่นกับเด็ก ๆ - ทำเรื่องยุ่ง!

ค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณหัวเราะ! ปลดเปลื้องความเจ็บปวดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สองสามชั่วโมงก่อนถึงเวลาเอาหัวหนุนหมอน ทำจิตใจให้ผ่องใส ของสิ่งที่กวนใจคุณจากความสุข

7. เน้นรูปแบบการหายใจของคุณ

การหายใจเป็นสิ่งที่ร่างกายเราทำโดยธรรมชาติโดยการออกแบบ บ่อยครั้งที่เราไม่ทราบว่าเรากำลังรับออกซิเจนและจ่ายก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์

อย่างไรก็ตาม หากมีเหตุการณ์เกิดขึ้นและเราไม่ได้รับอนุญาตให้ทำงานทางกายภาพขั้นพื้นฐานนี้ให้เสร็จสิ้น เราจะอยู่ได้ไม่นาน

การเพ่งความสนใจไปที่ความสามารถของร่างกายในการเป็นอัศจรรย์อย่างยิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่เราสามารถหันเหความสนใจจากความเจ็บปวดได้

8. นั่งสมาธิขณะเตรียมเข้านอน

การนั่งสมาธิเพื่อการพักผ่อนในตอนกลางคืนที่ดีขึ้นจะช่วยเพิ่มความสามารถในการพักผ่อนของคุณได้อย่างสบาย แม้ว่าการใช้เวลาสักครู่เพื่อไตร่ตรองและไตร่ตรองในช่วงเวลาของวันอาจเป็นประโยชน์ แต่การคลายเครียดก่อนเข้านอนสักครู่จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายอีกระดับหนึ่งโฆษณา

คล้ายกับการจดจ่อกับการหายใจของคุณ ให้หาอย่างอื่นให้สมองโต้ตอบด้วยขณะที่คุณนอนอยู่บนเตียงเพื่อพยายามจะหลับ วางแผนที่จะเพลิดเพลินกับช่วงเวลาในท่านอนที่คุณต้องการในขณะที่คุณให้ตาและหูโต้ตอบกับบางสิ่งที่ทำให้คุณสงบ

คุณอาจพบว่าเทคนิคการทำสมาธิตอนกลางคืนเหล่านี้มีประโยชน์:

• เลือกไฟกลางคืนที่หรี่แสงขึ้นและลงอย่างช้าๆ เพลิดเพลินกับการชมสีสันที่เปลี่ยนไปเมื่อคุณเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแสงที่แสดงไม่สว่างพอที่จะเตือนความคิด 'ในเวลากลางวัน' ของคุณ บลูส์และกรีนจะดีที่สุดหากมี
• มองออกไปนอกหน้าต่างและมองดูท้องฟ้า พายุ หรือต้นไม้พัด
• ฟังเสียงของบ้านของคุณ คุณได้ยินอะไร ลมพัดข้างนอก?
• วางภาพที่น่าสนใจที่เรืองแสงในที่มืดบนเพดานของคุณ สังเกตว่าภาพนี้มีรูปร่างหรือออกแบบอย่างไร คุณชื่นชมอะไรเกี่ยวกับภาพ?
• เพลิดเพลินกับแสงไฟกลางคืนแบบฉายภาพที่จะโยนการออกแบบที่คุณชื่นชอบลงบนผนังหรือเพดาน ไฟกลางคืนสำหรับเด็กบางคนยังมีภาพการ์ตูนสนุกๆ อีกด้วย!
• หากคุณชอบที่จะหลับตา ให้ลองฟังเพลงโปรดที่สงบเงียบสักครู่หนึ่ง ฟังคำศัพท์และพยายามฟังวลีที่คุณอาจพลาดไปในอดีต หากคุณชอบฟังเสียงโดยไม่ใช้คำพูด คุณอาจจะเลือกดนตรีคลาสสิก เสียงมหาสมุทร หรือเสียงแม่น้ำที่ส่งเสียงดัง พยายามทำตามเสียงด้วยใจ

ด้วยแนวคิดการทำสมาธิมากมายนี้ อาจต้องใช้เวลาหลายวันกว่าจะลองทำทั้งหมด! อย่าลืมปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนในช่วงเวลานี้

เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวบนเตียงแล้ว ให้เริ่มต้นด้วยเทคนิคที่คุณเลือกสำหรับคืนนั้น แนวคิดคือทำให้จิตใจของคุณห่างไกลจากวันที่คุณเพิ่งสนุก (หรืออดทน)

การเริ่มต้นมักจะเป็นส่วนที่ยากที่สุด คุณอาจต้องการตั้งเวลาหากเทคนิคที่คุณเลือกใช้เทคโนโลยี ตั้งเวลา 30 นาที และปรับขึ้นหรือลงตามต้องการในเย็นวันถัดไป

การทำสมาธิเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเอาชนะความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน นึกถึงนิสัยการนอนของผู้อื่น คุณอาจต้องการคิดล่วงหน้าและมีหนึ่งในเทคนิค 'พร้อมที่จะเปิดใช้งาน' ในกรณีที่คุณตื่นขึ้นจากอาการปวดหลังและนอนไม่หลับ

9. ค้นหาว่าการกระทำหรือตำแหน่งใดทำให้เกิดหรือเพิ่มความเจ็บปวด

คุณอาจทราบดีอยู่แล้วว่าท่าใดที่เจ็บปวดที่สุดและเจ็บปวดน้อยที่สุดสำหรับการนอนหลับที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม คุณได้พยายามผ่อนคลายจริงๆ ในขณะที่คุณค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบายหรือไม่? การเคลื่อนที่ไปรอบๆ เพื่อหาความสะดวกสบายสามารถทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณชั่วคราวได้

เลือกท่าที่สบายพอประมาณ และใช้เวลาหายใจเข้าออก 8 ถึง 10 ครั้งโดยไม่ขยับจากตำแหน่งนั้น ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณคลายความตึงเครียดในตัวมัน

การคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไปอาจทำได้ยากในตอนแรก ให้เวลากับตัวเองเพื่อสัมผัสถึงความแตกต่างว่าหลังส่วนล่างของคุณตอบสนองต่อความตึงเครียดที่ลดลงอย่างไร

คุณอาจหรือไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งการนอนที่คุณต้องการอย่างมาก หากคุณต้องการนอนตะแคง ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน

นอนหงาย? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผ่นหลังของคุณรองรับพื้นผิวการนอนของคุณ เพื่อไม่ให้โค้งงอและทำให้กล้ามเนื้อตึงในชั่วข้ามคืน คุณอาจชอบหมอนใต้เข่าของคุณ หมอนรองท้องอาจได้รับประโยชน์จากการวางหมอนไว้เหนือหรือเหนือสะโพกเพื่อการรองรับที่มากขึ้น

หลายคนก็ไม่ทันรู้ตัว ความสำคัญของหมอนของพวกเขา สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง หมอนหนาหรือบางเกินไปอาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สร้างแรงกดบนหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไป^[4]เลือกหมอนให้ศีรษะชิดกับกระดูกสันหลัง

10. เข้าใจ ยังไง การรองรับที่เหมาะสมช่วยให้หลังส่วนล่างขณะนอนหลับ

เตรียมพร้อมที่จะปรับตำแหน่งการนอนของคุณสองสามครั้งในแต่ละคืน กระดูกสันหลังของคุณมีส่วนที่อนุญาตให้คุณงอและเคลื่อนไหวตามที่คุณบังคับ ความสามารถในการบิดและบิดเป็นคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องหยิบของบางอย่างบนหิ้ง เมื่อคุณนอนหลับ ร่างกายของคุณยังคงสามารถเคลื่อนไหวได้เหมือนเดิมโฆษณา

ในขณะที่คุณนอนราบ ร่างกายของคุณจะสอดคล้องกับพื้นที่ที่คุณวางไว้ ไหล่และสะโพกมักจะดันเข้าไปใต้ผิวคุณ ตรงกลางของคุณอาจโค้งมากเกินไปโดยดึงกล้ามเนื้อหลังของคุณไปยังตำแหน่งที่สร้างความเครียดที่ไม่เหมาะสมบนกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังของคุณ^[5]

หากเป็นกรณีนี้เป็นระยะเวลาใดก็ตาม หลังส่วนล่างของคุณมีแนวโน้มที่จะบ่นกับสมองของคุณ ช่วยด้วย ฉันมีปัญหาในสิ่งที่คุณขอให้ฉันทำในขณะที่ร่างกายของคุณหลับ! ฉันไม่สามารถทำเช่นนี้ได้อีกต่อไป ฉันต้องการการสนับสนุนที่นี่!

11. ตัดสินใจว่าจะไม่ใช้อุปกรณ์พกพาหากตื่นขึ้นเนื่องจากความเจ็บปวด

แสงที่ฉายตรงเข้าสู่ดวงตาของเราจากอุปกรณ์ที่มีแสงย้อนสามารถหลอกให้สมองของเราคิดว่ามีแสงแดดอยู่ ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญ? หากคุณตื่นขึ้นจากอาการปวดหลังส่วนล่างและต้องการกลับไปนอนต่อ การบอกร่างกายว่าใกล้เช้าแล้วไม่ได้ทำให้สมองของคุณมองเห็นความต้องการพักผ่อนอย่างแท้จริง

อุปกรณ์พกพาอาจช่วยให้คุณลืมความเจ็บปวดได้ชั่วขณะหนึ่ง แต่จะไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการกลับไปยังดินแดนแห่งความฝัน

หากคุณต้องอ่านอะไรซักอย่างจริงๆ ให้พิจารณาช่วงเวลาสั้นๆ กับไฟฉายและกระดาษของโรงเรียนเก่า^[6]จากนั้นให้จดจ่ออยู่กับการหายใจ ทำสมาธิ ยืดตัวบนเตียง หรือปรับตำแหน่งการนอนให้เหมาะสม (อย่าลืมปลุกคู่นอนของคุณ)

12. พิจารณาว่าปัจจัยภายนอกมีบทบาทอย่างไร

มีอะไรนอกเหนือจากอาการปวดหลังที่ทำให้คุณตื่นตัว (เช่น คาเฟอีน ความเครียด เสียงที่ไม่พึงประสงค์โดยเฉพาะ) หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้รวมการเปลี่ยนแปลงในเรื่องเหล่านั้นในการเตรียมการสำหรับการนอนหลับของคุณ

มีปัจจัยภายนอกที่ส่งผลต่ออาการปวดหลังส่วนล่างของคุณหรือไม่ (เช่น ข้อกำหนดในการทำงาน ทางเลือกในการออกกำลังกาย การทำสวน การพิจารณาดูแลเด็ก)? ความเจ็บปวดที่มีอยู่จะไม่ลดลงหากสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดยังคงอยู่ในชีวิตของคุณ

คุณอาจพบว่าเมื่อคุณกำจัดสารยับยั้งการนอนหลับบางส่วนออก ร่างกายของคุณจะอนุญาตให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นทั้งๆ ที่ยังมีอาการปวดหลังส่วนล่างที่เหลืออยู่

13. สอบถามผู้เชี่ยวชาญเรื่องกระดูกและกล้ามเนื้อ

ทำงานร่วมกับหมอนวดเพื่อหาสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง การถ่ายภาพทางการแพทย์สามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่ามีการประเมินการบาดเจ็บที่เป็นไปได้อย่างเหมาะสม จากนั้น คุณและหมอนวดของคุณสามารถทำงานเพื่อกำหนดเป้าหมายสำหรับการกู้คืนอย่างมีประสิทธิภาพ การได้รับการดูแลโดยเร็วที่สุดจะเป็นประโยชน์ในการช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังเรื้อรัง

หากอาการปวดหลังของคุณมีมาระยะหนึ่งแล้ว ร่างกายของคุณอาจเริ่มหายดีแล้ว และไม่สามารถบอกสมองของคุณได้อย่างถูกต้องว่าอาการบาดเจ็บใหญ่นั้นไม่มีแล้ว การดูแลเกี่ยวกับไคโรแพรคติกทำงานเพื่อปรับข้อต่อใหม่เพื่อให้เส้นประสาทสามารถส่งการสื่อสารไปยังสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในทางกลับกัน คุณอาจมีอาการปวดซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณยังคงได้รับบาดเจ็บและต้องการการรักษา ไม่แน่ใจว่าการดูแลไคโรแพรคติกทำอะไรกับอาการปวดหลังส่วนล่าง? การดูแลเกี่ยวกับไคโรแพรคติกพยายามค้นหาแหล่งที่มาของความเจ็บปวดและกำจัดความเจ็บปวดจากภายในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและกล้ามเนื้อในร่างกาย^[7]

ค้นหาขั้นตอนต่อไปของคุณ

คุณจะลองเคล็ดลับอะไรในเย็นนี้ พิจารณาสังเกตการหายใจ การนั่งสมาธิ และการทำจิตใจให้ปลอดโปร่งในช่วงเวลาต่างๆ ตลอดทั้งวัน

การคลายความตึงเครียดในขณะที่เราเผชิญจะเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นประสาท ทำสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดผลกระทบจากความเครียดและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่คุณตื่นนอนโฆษณา

เมื่อใกล้ค่ำ ให้เต็มใจปล่อยมือจากวันและจดจ่ออยู่กับการนอนหลับที่ปราศจากความเจ็บปวด

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบรรเทาอาการปวดหลัง

• ได้ผลจริง: วิธีบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ
• ยืดเหยียดง่ายๆ แก้ปวดหลังส่วนล่าง ทำได้เองที่บ้าน
• 5 ท่าโยคะที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
• 4 ท่ายืดตามโต๊ะทำงานอย่างง่ายเพื่อการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ
• เทคนิคการนอนง่ายๆ บรรเทาอาการปวดหลังอย่างได้ผล
• 10 ท่าออกกำลังกายที่ควรทำและหลีกเลี่ยงเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

เครดิตภาพเด่น: Leighann Renee ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง