เมื่อพูดถึงสุขภาพจิต ความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติ อันที่จริง โรควิตกกังวลเป็นโรคทางจิตที่วินิจฉัยบ่อยที่สุด^[1]อย่างไรก็ตาม ความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกตามธรรมชาติที่มนุษย์ทุกคนจะได้รับ

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความแตกต่างระหว่างโรควิตกกังวลที่วินิจฉัยได้และความรู้สึกวิตกกังวล

ความวิตกกังวลต้องส่งผลต่อการทำงานในแต่ละวันของแต่ละบุคคลเพื่อที่จะได้รับการวินิจฉัย ความวิตกกังวลที่จำกัดความสามารถในการทำงาน การเข้าสังคม หรือการทำงานในสังคมของแต่ละบุคคล มักถือเป็นโรควิตกกังวลระดับปานกลางถึงรุนแรง

โดยทั่วไป ความวิตกกังวลคือความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับความกลัว เป็นการตอบสนองแบบปรับตัวที่ช่วยให้มนุษย์สามารถทำงานได้ในสภาพแวดล้อมของพวกเขา^[2]กล่าวอีกนัยหนึ่งความวิตกกังวลช่วยในการตรวจจับภัยคุกคามในสภาพแวดล้อม ความวิตกกังวลอาจช่วยให้ผู้คนตอบสนองต่อความเครียดหรือเหตุฉุกเฉิน และเอาชนะความท้าทาย

บุคคลบางคนอาจพบว่าตนเองอยู่ในขอบเขตย่อยของความวิตกกังวล บุคคลเหล่านี้ไม่มีอาการเพียงพอที่จะวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวล แต่อาจมีอาการมากพอที่จะรบกวนคุณภาพชีวิตของพวกเขา^[3]

บทความนี้มีไว้สำหรับทุกคนที่มีความรู้สึกวิตกกังวลเล็กน้อยถึงมีระดับ สำหรับความช่วยเหลือในการจัดการกับความวิตกกังวลในระดับปานกลาง ให้อ่านบทความนี้: วิธีจัดการกับความวิตกกังวลเมื่อเกิดความวิตกกังวล

โดยรวมแล้ว ความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกตามธรรมชาติที่อาจบรรเทาได้ด้วยการเยียวยาธรรมชาติ เคล็ดลับต่อไปนี้จะสอนวิธีหยุดความรู้สึกวิตกกังวลด้วยการเยียวยาธรรมชาติ 8 ประการ

ในโลกสมัยใหม่ของประสิทธิภาพการทำงานและตารางงานที่ยุ่ง ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้วิธีหยุดความรู้สึกวิตกกังวล กลยุทธ์เหล่านี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวลเล็กน้อยหรือมีอาการวิตกกังวลต่ำซึ่งไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวล การเยียวยาธรรมชาติเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลโดยมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อย

เทคนิคเหล่านี้อาจถือเป็นการรักษาเสริมหรือการรักษาทางเลือก ออกแบบมาเพื่อชมเชยการรักษาพยาบาลหรือสุขภาพจิต พิจารณาโปรไฟล์ทางการแพทย์และสุขภาพจิตที่ไม่เหมือนใครของคุณก่อนที่จะลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้

1. ลองอาหารเสริมและสมุนไพร

มีหลักฐานบ่งชี้ว่าการเยียวยาธรรมชาติและสมุนไพรสามารถบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลได้ อย่างไรก็ตาม ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าผลลัพธ์นั้นเกิดจากผลกระทบจริงหรือผลของยาหลอก^[4] โฆษณา

ในการศึกษาทางคลินิก อาหารเสริมที่มีส่วนผสมเหล่านี้แสดงให้เห็นสัญญา:

• เสาวรส
• กาแฟ
• แอล-ไลซีน
• แอล-อาร์จินีน
• แมกนีเซียม

มีสมุนไพรและอาหารเสริมอื่นๆ ที่ได้รับการศึกษาเกี่ยวกับความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อลดความวิตกกังวลในการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มตัวอย่างแบบ double-blind Ashwagandha เป็นสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความวิตกกังวล^[5]

การเยียวยาธรรมชาติช่วยบรรเทาสำหรับผู้ที่มีความรู้สึกวิตกกังวลเล็กน้อยโดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายของยา อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานสมุนไพรและอาหารเสริมเพื่อช่วยคลายความวิตกกังวล โปรดทราบว่าอาหารเสริมบางชนิดไม่ควรใช้ร่วมกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์^[6]

แม้ว่าสมุนไพรและอาหารเสริมจะไม่ใช่ยารักษา แต่ก็อาจให้ความช่วยเหลือเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโดยรวมสำหรับความวิตกกังวล

2. ค้นหาการรักษาด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

นอกจากสมุนไพรและอาหารเสริมแล้ว ยังมีอาหารธรรมชาติอีกมากมายที่มีส่วนผสมลดความวิตกกังวล ตามหลักการแล้วสารอาหารได้มาจากอาหารธรรมชาติและอาหารออร์แกนิก

อาหารต่อไปนี้ช่วยปลดปล่อยสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและโดปามีนในร่างกาย (ฮอร์โมนแห่งความสุข):

• อะโวคาโดและอัลมอนด์มีวิตามิน B
• หน่อไม้ฝรั่งช่วยบรรเทาความวิตกกังวล
• ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีที่มีแมกนีเซียมช่วยให้รู้สึกสงบ
• ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
• ผักดอง กะหล่ำปลีดอง และ kefir มีโปรไบโอติกซึ่งอาจช่วยบทเรียนความวิตกกังวลทางสังคม social
• ถั่ว เบอร์รี่ ถั่ว และผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจช่วยบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลได้
• หอยนางรม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เนื้อวัว และไข่แดงมีสังกะสีซึ่งช่วยลดความวิตกกังวล^[7]

3. ฝึกโยคะหรือนั่งสมาธิ

โยคะเป็น ยาธรรมชาติสำหรับความวิตกกังวล ที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวของร่างกาย การหายใจ และสติ มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าโยคะสามารถช่วยสงบการตอบสนองต่อความเครียด ซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวล โยคะอาจช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการรับมือกับความเครียด ดังนั้นโยคะจึงช่วยบรรเทาความวิตกกังวลตามธรรมชาติทั้งในระยะสั้นและระยะยาว^[8]

มีหลายวิธีในการฝึกโยคะ ลำดับโยคะบางอย่างได้รับการออกแบบมาเพื่อให้มีพลังงาน ในขณะที่บางท่ามีจุดประสงค์เพื่อทำให้เกิดความสงบ คลาสโยคะเกือบทุกคลาสได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างการรับรู้ทั่วร่างกายและลมหายใจ อาจจำเป็นต้องลองใช้ครูหรือแนวทางปฏิบัติที่หลากหลายเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะสม

นอกจากนี้ สติสัมปชัญญะ เชื่อมโยงกับอาการวิตกกังวลที่ลดลงหลังการฝึกแปดสัปดาห์ โดยทั่วไปการมีสติสามารถกำหนดได้ว่าเป็นการฝึกการรับรู้ในปัจจุบัน กิจกรรมใดๆ ที่ควบคู่ไปกับการรับรู้ทางกายและลมหายใจ ถือเป็นการมีสติ

การทำสมาธิก็มีหลายรูปแบบเช่นเดียวกัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำสมาธิประเภทต่างๆ และวิธีการปฏิบัติ โปรดดูบทความนี้: การทำสมาธิ 17 แบบ (เทคนิคและพื้นฐาน) เพื่อฝึกสติ โฆษณา

4. ใช้เวลาในธรรมชาติ

การใช้เวลานอกบ้านสามารถส่งผลที่สงบต่อจิตใจและร่างกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ตั้งเป้าที่จะออกไปข้างนอกเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์^[9]

นี่คือประโยชน์บางประการของการใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ:

• ความดันโลหิตลดลง
• ลดความเครียด
• ความวิตกกังวลลดลง
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• เพิ่มความนับถือตนเอง
• อารมณ์ดีขึ้น

ในการศึกษาสิทธิบัตรทางจิตเวช พบว่าธรรมชาติช่วยลดความเหงา เพิ่มความสงบ และทำให้อารมณ์ดีขึ้น^[10]เวลาที่ใช้ในธรรมชาติได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดและช่วยลดความเจ็บปวด^{[สิบเอ็ด]}

การบำบัดด้วยสิ่งแวดล้อมเป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดที่เชื่อมโยงสุขภาพของโลกกับสุขภาพของมนุษย์ รูปแบบของการบำบัดเชิงนิเวศ เช่น พื้นที่สีเขียวและการบำบัดความเป็นป่ามีความสัมพันธ์กับอายุขัยที่เพิ่มขึ้นและความผิดปกติทางจิตที่ลดลง การบำบัดด้วยถิ่นทุรกันดารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียด

แม้ว่ารูปแบบการบำบัดเชิงนิเวศส่วนใหญ่ต้องการการมีอยู่ของนักบำบัด แต่ธรรมชาติก็ถือเป็นหนทางสู่การรักษาเช่นกัน ในบางกรณี สัตว์ถูกนำมาใช้เพื่อช่วยในการรักษา โดยรวมแล้ว ธรรมชาติเป็นแหล่งทรัพยากรมากมายที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้เพื่อช่วยหยุดความรู้สึกวิตกกังวล

5. เชื่อมต่อกับประสาทสัมผัสทั้งห้านอกบ้าน

การกระตุ้นประสาทสัมผัสทั้ง 5 ภายนอกอาคารอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ การฝึกสติเป็นอีกวิธีหนึ่งในการฝึกสติ การรวมสติและธรรมชาติจะช่วยเพิ่มผลของทั้งสองอย่าง⁽¹²⁾

ภาพ

การมองดูธรรมชาตินั้นสัมพันธ์กับความวิตกกังวล ความเครียด และอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลง เพื่อเชื่อมต่อกับความรู้สึกนี้ ลองนั่งสมาธิในสวน เดินไปรอบ ๆ สวนสาธารณะ หรือแม้แต่มองดูต้นไม้หรือท้องฟ้า

เสียง

การมีส่วนร่วมกับเสียงธรรมชาติหรือนั่งเงียบๆ นอกบ้านสามารถลดความดันโลหิตและระดับคอร์ติซอลได้ ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะพักผ่อนและย่อยอาหารหรือผ่อนคลาย มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าเสียงธรรมชาติจำลองสามารถช่วยผ่อนคลายได้

ลองฟังเสียงธรรมชาติผ่านหูฟังเพื่อประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสที่แท้จริง ถ้าเป็นไปได้ ให้เดินในพื้นที่เงียบสงบและใช้เวลาสักครู่เพื่อสัมผัสกับเสียงของธรรมชาติ

สัมผัส

ปรากฏการณ์ที่น่าสนใจคือสิ่งที่เรียกว่าโรงเรียนป่าไม้ ในสภาพแวดล้อมนี้ เด็กๆ จะได้เรียนรู้และเล่นกลางแจ้ง พวกเขามีปฏิสัมพันธ์กับธรรมชาติซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของหลักสูตร ซึ่งคิดว่าจะช่วยให้เกิดความมั่นใจ ทักษะทางสังคม แรงจูงใจ การมุ่งเน้น และทักษะยนต์ที่เพิ่มขึ้นโฆษณา

เวอร์ชันสำหรับผู้ใหญ่นี้เป็นวิธีการรักษาแบบญี่ปุ่นที่เรียกว่า shinrin-yoku หรือการอาบน้ำในป่า การอาบป่าเป็นการแช่ตัวในธรรมชาติ ซึ่งรวมการหายใจ สติ และการเดินเข้าไว้ด้วยกัน มีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น อารมณ์ที่เพิ่มขึ้นและการผ่อนคลาย ตลอดจนความเครียดที่ลดลง^[13]

เทอร์โมเซ็ปชั่นคือการปฏิบัติของการมีส่วนร่วมกับธรรมชาติผ่านการสัมผัส ซึ่งรวมถึงการเดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้า สังเกตสายลมที่พัดผ่านผิวหนัง หรือลุยน้ำ

ลิ้มรส

พวกเราหลายคนมีนิสัยชอบกินอาหารอย่างไม่ใส่ใจ สิ่งนี้สามารถทวีความรุนแรงขึ้นด้วยวิถีชีวิตที่วุ่นวาย โดยการฝึกการบริโภคอย่างมีสติ เราสามารถพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีกับธรรมชาติผ่านอาหาร

การเลือกแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติสร้างความเชื่อมโยงระหว่างธรรมชาติกับอาหาร ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารทั้งจานอย่างผักและผลไม้สามารถช่วยให้เห็นภาพที่มาของอาหารของเราได้

แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ใช่การเชื่อมโยงโดยตรงกับธรรมชาติ แต่ก็ช่วยให้เราสามารถฝึกสติและตระหนักว่าธรรมชาติเป็นแหล่งพลังงานของเรา การกินอย่างมีสติเป็นวิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการบูรณาการสติในชีวิตประจำวัน

กลิ่น

กลิ่นมีผลอย่างมากต่ออารมณ์ พฤติกรรม และความคิด แม้ว่าจะมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสรุปได้ว่ากลิ่นช่วยในการผ่อนคลาย แต่ก็มีความสัมพันธ์กันอย่างมากระหว่างกลิ่นและอารมณ์

ลองกิจกรรมสตินี้:

หลังจากจดจ่อกับความรู้สึกแต่ละอย่างแล้ว ใช้เวลาสักครู่เพื่อดื่มด่ำกับประสบการณ์แบบบูรณาการ ตัวอย่างเช่น นำปิกนิกเพื่อสุขภาพมาที่สวนสาธารณะในท้องถิ่น ฟังเสียงนกร้อง สัมผัสลมบนผิวของคุณ ดมกลิ่นหญ้าหรือดอกไม้ และลิ้มรสอาหารสดใหม่จากปิกนิกของคุณ นี่คือการเจริญสติ

6. ลองน้ำมันหอมระเหย

แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานแน่ชัดในการเชื่อมโยงการลดความวิตกกังวลกับกลิ่นธรรมชาติ แต่ก็มีทางเลือกอื่นที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าสนใจ น้ำมันหอมระเหย เกิดจากการกลั่นน้ำมันจากพืช มีความสัมพันธ์กันระหว่างการใช้น้ำมันหอมระเหยกับความวิตกกังวล ความเครียด และความดันโลหิต

กลิ่นที่แตกต่างกันทำให้เกิดปฏิกิริยาที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น เปปเปอร์มินต์เป็นกลิ่นที่เติมพลังซึ่งมีโอกาสที่จะเพิ่มความตื่นตัว จัสมินอาจช่วยเพิ่มความจำ น้ำมันลาเวนเดอร์แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาที่จะเพิ่มความสงบและลดภาวะซึมเศร้า^[14] โฆษณา

การศึกษาน้ำมันหอมระเหยที่ได้จากต้นซีดาร์พบว่ามีการเพิ่มเซลล์ NK ของผู้เข้าร่วม เซลล์ NK คิดว่าจะช่วยในการต่อสู้กับเนื้องอกและการติดเชื้อ

ลอง กระจายน้ำมัน ในสำนักงานหรือที่บ้านของคุณเพื่อกระตุ้นความรู้สึกสงบ ทดลองกับกลิ่นต่างๆ และสังเกตปฏิกิริยาของคุณ

7. ใช้เวลากับสัตว์

สัตว์เลี้ยงสามารถทำหน้าที่เป็นวิธีนำธรรมชาติเข้ามาในบ้านเมื่อธรรมชาติไม่สามารถเข้าถึงได้ การเป็นเจ้าของสัตว์เลี้ยงหรือการโต้ตอบกับสัตว์เลี้ยงของเพื่อนสามารถมีประโยชน์มากมาย

นี่คือบางส่วน ข้อดีของการมีสัตว์เลี้ยง :

• ความพึงพอใจในชีวิตที่สูงขึ้น
• เพิ่มความนับถือตนเอง
• เพิ่มแรงจูงใจ
• เพิ่มการออกกำลังกาย
• อารมณ์ดีขึ้น
• ความเหงาลดลง
• ความดันโลหิตลดลง
• ความวิตกกังวลลดลง^{[สิบห้า]}

การลูบคลำสัตว์เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสัมผัสธรรมชาติผ่านการสัมผัส ขนของพวกมันให้ความสบายและการปรากฏตัวก็ให้ความเป็นเพื่อน นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าสัตว์เลี้ยงช่วยในการรับมือกับความเครียดและความหงุดหงิด

มีการแนะนำสัตว์เลี้ยงในสำนักงานบำบัด มหาวิทยาลัย และโรงพยาบาลเพื่อชดเชยความรู้สึกวิตกกังวล ในขณะที่การวิจัยเพิ่งเริ่มเปิดเผยถึงประโยชน์ทั้งหมดของการบำบัดด้วยสัตว์ช่วย คนรักสัตว์ทุกคนรู้ดีว่าสัตว์เลี้ยงมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอย่างไร

8. เขียนความคิดของคุณ

การจดบันทึกเป็นกลยุทธ์ง่ายๆ ที่มีประโยชน์มหาศาล การจดบันทึกช่วยรับมือกับความวิตกกังวล ความเครียด และภาวะซึมเศร้า การจดบันทึก สามารถเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความตระหนักในตนเอง ติดตามรูปแบบ และลดความรุนแรงของอารมณ์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เขียนเป็นนิสัยประจำวัน^[16]

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการจดบันทึก สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความคิดเชิงลบหรือเป็นวัฏจักรและพยายามเปลี่ยนรูปแบบ หากคุณกำลังเขียนความคิด อารมณ์ หรือพฤติกรรมเชิงลบอย่างต่อเนื่อง มันอาจจะตอกย้ำความรู้สึกวิตกกังวล

ต่อไปนี้คือวิธีหยุดความรู้สึกวิตกกังวลด้วยการทำบันทึกประจำวัน:

1. จัดสรรเวลาส่วนหนึ่งเพื่อเขียนสิ่งที่อยู่ในใจ ปล่อยให้สมองทิ้งทุกอย่างลงบนกระดาษ ตั้งเวลาระหว่าง 5-10 นาที
2. เมื่อหมดเวลาแล้ว ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจและไตร่ตรอง สังเกตความคิด อารมณ์ และความรู้สึกโดยไม่ต้องตัดสิน ตั้งเวลาระหว่าง 5-20 นาทีสำหรับกิจกรรมสตินี้
3. กลับไปที่บันทึกประจำวันด้วยความตั้งใจที่จะเขียนความคิดเชิงบวก คุณอาจเลือกจดจ่อกับความรู้สึกขอบคุณ สิ่งที่เป็นไปด้วยดี หรือไตร่ตรองเวลาที่คุณเอาชนะความวิตกกังวล ความกังวล หรือความเครียด

ไปง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเอง!

หวังว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณค้นพบวิธีหยุดความรู้สึกวิตกกังวลด้วยการเยียวยาธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกตามธรรมชาติที่ทุกคนจะได้รับในชีวิต ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เราปลอดภัย ตอบสนองต่อความเครียด และพัฒนาความยืดหยุ่นโฆษณา

หากคุณต่อสู้กับความวิตกกังวลเป็นระยะๆ การเยียวยาธรรมชาติเหล่านี้อาจช่วยได้ อย่างไรก็ตาม การขอความช่วยเหลือในรูปแบบของยา การให้คำปรึกษา หรือการบำบัดในรูปแบบอื่นๆ ไม่ใช่เรื่องน่าอาย

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการรับมือกับความวิตกกังวล

• 13 วิธีบรรเทาความวิตกกังวลที่ไม่ต้องมีใบสั่งยา
• วิธีควบคุมความวิตกกังวลและทำให้ความคิดวิตกกังวลสงบลง

เครดิตภาพเด่น: Ricards Zalmezs ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง