การลงน้ำหนักไม่ใช่วิธีเดียวที่จะสร้างขาที่แข็งแรงและกระชับ ในความเป็นจริง การออกกำลังกายในยิมมักจะเน้นไปที่การตีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (glutes, quadriceps, hamstrings, น่อง) ในขณะที่ยังฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย หากคุณเคยออกกำลังกายที่บ้านหรือไม่สามารถเข้ายิมได้ คุณอาจสงสัยว่าจะออกกำลังกายแบบใดได้บ้างเพื่อให้ยังคงออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องกังวลเพราะมีแบบฝึกหัดสำหรับขาที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้

การออกกำลังกายแบบรัดกล้ามเนื้อสำหรับขามีความหลากหลายมากมายสำหรับบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ในร่างกายส่วนล่าง และยังให้ความยืดหยุ่นในการให้คุณฝึกได้จากทุกที่^[1]

หากคุณเดินทางเป็นประจำหรือเพียงแค่สนุกกับการออกกำลังจากห้องนอน ที่นี่คือคำตอบสำหรับคุณ^[สอง]

ในบทความนี้ฉันจะแบ่งปันการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน 11 อันดับแรกสำหรับขา

ก่อนดำน้ำ เราแนะนำให้คุณรับแผนการออกกำลังกายแบบแรงต้านฟรี – วงต้านทานการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 30 วัน เพื่อท้าทายตัวเอง!

1. หมอบวงต้านทาน

กล้ามเนื้อทำงาน: Glutes, quadriceps และ hamstrings

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดกับวงดนตรี และยังมีโบนัสเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายสี่ขาและเอ็นร้อยหวาย เพื่อให้แน่ใจว่าขาของคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่รอบด้าน

ขณะยืน ให้วางแถบต้านทานไว้เหนือเข่า แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ และกางแขนออกไปข้างหน้า จับบั้นท้ายและลำตัวของคุณให้แน่นนั่งลงใน a หมอบ โดยการดันก้นของคุณไปมา ดันเข่าของคุณกับแถบต้านทานและรักษาน้ำหนักให้แน่นบนส้นเท้าของคุณโดยกดที่พื้นแล้วยืนขึ้น

ความก้าวหน้า: เพิ่มการหยุดชั่วคราว 1 วินาทีที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเพื่อทำให้ยากขึ้น

ช่วงตัวแทน: 10-15

2. พัลส์สะพาน Glute แบบแถบ

กล้ามเนื้อทำงาน: ขาและหลังทั้งหมดของคุณ

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบ Booty Band แบบฝึกหัดนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี!โฆษณา

นอนหงายโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและราบกับพื้น วางสายรัดไว้เหนือเข่า เกร็งแกนไว้ แล้วดันสะโพกขึ้น ขับผ่านส้นเท้าจนเข่าถึงมุม 90 องศา ทำให้เกิด สะพาน .

จากนั้นกลับมาลงเพื่อทำซ้ำให้สมบูรณ์ ต้องแน่ใจว่าคุณดันเข่าออกและแนบกับสายรัดเพื่อให้พอดีกับไหล่ของคุณ

ความก้าวหน้า: เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถทำได้โดยยกเท้าขวาหรือซ้ายขึ้นจากพื้น ให้แน่ใจว่าคุณสลับขา

ช่วงตัวแทน: 10-15

3. บันไดข้างบันได

กล้ามเนื้อทำงาน: Glutes, hip-abductors และ quads

วางแถบความต้านทานไว้เหนือเข่า ยืนในท่าหมอบโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณช่วงไหล่และชี้ไปข้างหน้าโดยตรง ใช้เท้าซ้ายก้าวไปทางซ้ายประมาณ 10 นิ้ว แล้วก้าวเท้าขวาเข้าไปจากระยะเดียวกันเพื่อให้เท้าของคุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น สลับก้าวต่อจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง และทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

ความก้าวหน้า: วางแถบความต้านทานไว้รอบข้อเท้าแทนหัวเข่าเพื่อเพิ่มความยาก

ช่วงตัวแทนสำหรับแต่ละขา: 10-15

4. หยิกขาวงต้านทาน

กล้ามเนื้อทำงาน: เอ็นร้อยหวาย

นอนราบกับพื้น คว่ำหน้า เหยียดขาตรง พันแถบความต้านทานรอบข้อเท้าของคุณ ค่อยๆ งอขาข้างหนึ่งโดยยกส้นเท้าขึ้นไปที่ก้นโดยงอเข่า กดค้างไว้สักครู่แล้วลดขาที่งอลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ความก้าวหน้า: เมื่อลงจากตำแหน่งตัวแทน ให้ลดเวลาลง 3 วินาทีเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น

ช่วงตัวแทนสำหรับแต่ละขา: 10-15โฆษณา

5. วงต้านทาน Tabletop Glute Kickbacks

กล้ามเนื้อทำงาน: Glutes และ core

วางตำแหน่งตัวเองบนทั้งสี่และวางแถบความต้านทานไว้ที่อุ้งเท้าของคุณ บีบก้นและแกนของคุณ จากนั้นเตะเท้าซ้ายไปข้างหลังเป็นเส้นตรง จากนั้นนำเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับขา

ความก้าวหน้า: เมื่อลงจากตำแหน่งตัวแทน ให้ลดเวลาลง 3 วินาทีเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น

ช่วงตัวแทนสำหรับแต่ละขา: 10-15

6. หมอบกล่องวงต้านทานขาเดียว

กล้ามเนื้อทำงาน: Quads และ glutes

การใช้แถบความต้านทานสำหรับการออกกำลังกายที่บั้นท้ายเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ให้นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง แล้ววางแถบความต้านทานไว้เหนือเข่า เป็นการดีที่คุณต้องการที่จะนั่งเพื่อให้เข่าของคุณงอที่ 90 องศา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวและหน้าอกของคุณอยู่ด้านหน้าสะโพกของคุณ จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นโดยให้ขาขวาอยู่บนพื้นเท่านั้น ยืนบนขาขวาของคุณจนยืดออกจนสุด จากนั้นค่อยๆ ทรุดตัวลงบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ความก้าวหน้า: เมื่อลงจากตำแหน่งตัวแทน ให้ลดเวลาลง 3 วินาทีเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น

ช่วงตัวแทนสำหรับแต่ละขา: 10-15

หากคุณพบว่ามันยากเกินไปที่จะทำท่า Box squats แบบขาเดียวด้วยยางยืด ต่อไปนี้คือเวอร์ชันที่ไม่มีแถบต้านทานสำหรับผู้เริ่มต้น:

7. ยกขาวงต้านทาน

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อก้นเล็กลง

ในท่ายืน ให้วางแถบต้านทานไว้รอบข้อเท้าโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ รักษาท่าทางตั้งตรง (ตามองไปข้างหน้าและหน้าอกขึ้น) และวางมือบนสะโพก นำขาขวาออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องขยับสะโพก เมื่อคุณรู้สึกตึงแล้ว ให้ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโฆษณา

ความก้าวหน้า: เมื่อลงจากตำแหน่งตัวแทน ให้ลดเวลาลง 3 วินาทีเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น

ช่วงตัวแทนสำหรับแต่ละขา: 10-15

8. หอยวงต้านทาน

กล้ามเนื้อทำงาน: Glutes และแกน / เฉียง

สำหรับการออกกำลังกายโดยใช้แถบยางยืดสำหรับขา ให้นอนหงายโดยให้ขาอยู่บนพื้น แล้วยกแขนขึ้น วางแถบความต้านทานไว้เหนือเข่าแล้วงอ 90 องศา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองชิดกันและหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม ดันเข่าส่วนบนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆ ดึงกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ความก้าวหน้า: เมื่อลงจากตำแหน่งตัวแทน ให้ลดเวลาลง 3 วินาทีเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น

ช่วงตัวแทนสำหรับแต่ละขา: 10-15

9. Hydrants วงต้านทานไฟ

กล้ามเนื้อทำงาน: Gluteus medius และ minimus

ใส่ทั้งสี่และวางแถบความต้านทานไว้เหนือเข่าของคุณ เกร็งลำตัวและเกร็งไว้ ​​จากนั้นยกเข่าไปด้านข้างโดยไม่ขยับสะโพก ยืดร่างกายให้ตรงและทรงตัวขณะดันแถบต้านทาน

นำเข่าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทั้งสี่ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ความก้าวหน้า: เมื่อลงจากตำแหน่งตัวแทน ให้ลดเวลาลง 3 วินาทีเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น

ช่วงตัวแทนสำหรับแต่ละขา: 10-15โฆษณา

10. แถบต้านทานยืนยกขาหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน: เกร็งและเอ็นร้อยหวาย

ในท่ายืน ให้วางแถบต้านทานไว้รอบๆ น่องส่วนล่างของคุณ กดมือของคุณบนผนังหรือสิ่งที่แข็งแรงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษาสมดุลได้

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหลังคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดในแถบความต้านทาน เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวแล้ว เกร็งเกร็งและนำขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ความก้าวหน้า: เมื่อลงจากตำแหน่งตัวแทน ให้ลดเวลาลง 3 วินาทีเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น

ช่วงตัวแทนสำหรับแต่ละขา: 10-15

11. ส่วนต่อขยายขาวงต้านทาน

กล้ามเนื้อทำงาน: ควอดริเซ็ปส์

นอนหงายและงอขาซ้ายไปทางหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างจับแถบความต้านทานไว้แน่นแล้ววางเท้าซ้ายไว้ เมื่อวางเท้าขวาไว้บนพื้น ดันขาซ้ายออกเป็นมุม 45 องศา แล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ความก้าวหน้า: เมื่อ quadriceps ยาวขึ้น ให้ลดความยาวลงสามวินาทีเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น

ช่วงตัวแทนสำหรับแต่ละขา: 10-15

ความคิดสุดท้าย

นี่คือแบบฝึกหัดความต้านทานที่ดีที่สุด 11 แบบสำหรับขาที่คุณเคยพบ^[3]ปล่อยให้พวกเขาไปและคุณจะสามารถเติบโตได้ดี glutes, hamstrings และ quadriceps จากทุกที่ในโลก

แบบฝึกหัดวงต้านทานเพิ่มเติม

• 7 ท่าออกกำลังกายแบบ Resistance Band ที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้านเพื่อหุ่นสวยได้
• อยู่ในรูปร่างบนท้องถนนด้วยการออกกำลังกายวงต้านทานเหล่านี้
• 10 ท่าบริหารขาแบบง่ายๆ ที่บ้านสำหรับผู้หญิง

เครดิตภาพเด่น: Kelly Sikkema ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง