7 แบบฝึกหัดการฝึกอบรมช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา (HIIT) ซึ่งเป็นวิธีการฝึกที่ให้คุณออกจากเขตสบายในช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้วค่อยฟื้นตัว

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการฝึกแบบเป็นช่วงคือมีหลายวิธีที่จะทำ ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงสามารถทำงานที่ความเข้มข้นสูงมาก แต่คุณสามารถออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่คุ้มค่าคุ้มราคาด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่เหมาะกับทุกระดับการออกกำลังกาย

เหตุผลที่การเทรนนิ่งเป็นช่วงๆ เป็นที่นิยมมาก เพราะการทำงานในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณสร้างได้ ความอดทน เร็วขึ้นและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น แทนที่จะใช้ความเร็วเท่ากันตลอดการออกกำลังกาย คุณผสมผสานสิ่งต่างๆ เข้าด้วยกันซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายดูสั้นกว่าที่เป็นจริง

การฝึกอบรมช่วงเริ่มต้น

คุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบเป็นช่วงได้หรือไม่ ถ้าคุณไม่ใช่ผู้ออกกำลังกายแบบเก๋า และคำตอบคือใช่ ผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายแบบเป็นช่วงได้มาก

ไม่เพียงแต่คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายให้สนุกขึ้นเล็กน้อยเท่านั้น แต่คุณยังเปิดโอกาสให้ร่างกายได้คุ้นเคยกับการทำงานหนักขึ้นอีกเล็กน้อยและสร้างบุคลิกลักษณะบางอย่าง ซึ่งส่วนใหญ่จำเป็นในช่วงเวลาแห่งความไม่แน่นอนเหล่านี้

ผลที่สุดคือ คุณทำงานหนักในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น ดีกว่าการทุ่มเทอย่างหนักในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ผู้ที่มีเวลาสำหรับเรื่องนั้น) หรือในทางกลับกัน พยายามออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณ โดยผ่านไปได้ครึ่งทาง

การออกกำลังกายแบบช่วงเวลา

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณเป็นมือใหม่ แบบฝึกหัด 7 ท่าต่อไปนี้ นำมารวมกัน ทำแบบฝึกหัดยาว 21 นาทีและรวมช่วงเวลาทำงานที่จะช่วยให้คุณออกจากเขตสบายของคุณเพียงเล็กน้อยโฆษณา

นั่นหมายความว่าคุณจะไม่ขาดอากาศหายใจหรือเศร้าหมอง คุณจะกดดันตัวเองเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการสร้างรากฐานหัวใจที่แข็งแกร่งสำหรับการมีสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายกันเต็มที่ น้ำหนักตัว และต้องการแค่เก้าอี้หรือโซฟา ดังนั้นจึงไม่มีข้อแก้ตัวที่จะไม่ทำมันจริงๆ

ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามลำดับที่เสนอให้มากกว่า 30 พักนั่งหรือนอนราบกับพื้นเป็นเวลา 60 และทำซ้ำกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้

การออกกำลังกาย HIIT ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณเมื่อจบรอบที่ 2

7 ตัวเลือกการออกกำลังกาย Exercise

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการฝึกเป็นช่วงเริ่มต้น 7 แบบที่คุณสามารถลองได้

1. แจ็คกระโดด

ถูกตัอง. การวอร์มอัพในโรงเรียนเก่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ประโยชน์หลักของการทำ Jumping Jack คือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณหายใจเข้าลึกขึ้นขณะกระโดด ซึ่งส่งออกซิเจนไปยังกระแสเลือดและไปยังกล้ามเนื้อของคุณในที่สุด

นอกจากนี้ คุณจะเขย่าระบบน้ำเหลืองและเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ส่งเสริมการลดน้ำหนัก^[1]

2. นักปีนเขา

นักปีนเขาอาจได้รับรางวัลสำหรับการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่เหมาะกับการเดินทางมากที่สุด เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์และแทบไม่กินพื้นที่ ในทางกลับกัน พวกเขายังสมควรได้รับการยอมรับว่าเป็นความท้าทายอย่างยิ่งโฆษณา

MC ทำหน้าที่แกนกลาง ส่วนโค้งของสะโพก แขน ไหล่ และหลังส่วนล่าง ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนไหวทั้งตัวอย่างแท้จริง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ก้มหลังและรักษาพื้นที่ว่างระหว่างมือและเท้าให้เพียงพอเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น

3. หมอบ

พื้นฐานแต่มีประสิทธิภาพ สควอชยังคงเป็นราชาแห่งการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเมื่อต้องปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เงยหน้า หน้าอกเปิดตลอดเวลา และเท้ากดทับส้นเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนา ตามหลักการแล้ว บั้นท้ายของคุณควรอยู่ใต้เข่าในช่วงขาลง แต่อย่ากังวลหากคุณยังไม่สามารถลงต่ำได้ มันจะปรับปรุงด้วยการฝึกฝน

4. Push-Ups

วิดพื้นคือการออกกำลังกายทั้งตัวที่ปรับเปลี่ยนได้ง่ายและสามารถทำได้ให้ท้าทายมาก ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงผู้ออกกำลังกายที่กระตือรือร้นที่สุด

เพื่อให้วิดพื้นง่ายขึ้น ให้ยกมือขึ้นบนม้านั่ง โซฟา เคาน์เตอร์ หรือพิงกำแพง

เพื่อให้วิดพื้นยากขึ้น ให้ยกเท้าขึ้น ยิ่งทำมุมสูง (วางมือบนพื้น) ยิ่งรับน้ำหนักตัวได้มากเท่านั้น นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวโดยยกมือขึ้นบนหนังสือ ดันมือจับ หรือสิ่งที่คล้ายกัน

เล็งหน้าอกของคุณให้เกือบแตะพื้นก่อนโดยให้ศีรษะสูงและคาง วิธีนี้จะช่วยไม่ให้คอตึงและช่วยให้แขนและกล้ามเนื้อหน้าอกกระชับขึ้นโฆษณา

5. ย้อนกลับ / ย้อนกลับปอด

การแทงแบบคลาสสิกเวอร์ชันดัดแปลงนี้เกี่ยวข้องกับการก้าวถอยหลังครั้งใหญ่โดยให้สมดุลกับเท้าหน้าของคุณ

การออกกำลังกายแบบแบ่งช่วงเวลานี้จะเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น (หลังของขา) กับกล้ามเนื้อกลุ่มสี่คน (ด้านหน้าของต้นขา) สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงาน เนื่องจากกล้ามเนื้อขาหลังจะแข็งและอ่อนแรงเนื่องจากการนั่งอย่างต่อเนื่องและจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นใหม่

การออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องมีการทรงตัว ดังนั้นจึงควรใช้เสื่อรองระหว่างเท้าหรือบนพรมเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เข่ากระแทกพื้นแรงเกินไป

ในช่วงเริ่มต้น คุณควรแตะพื้นด้วยเข่าหลังและหยุดสักครู่เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นตึง การหยุดชั่วขณะหนึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมและดึงกล้ามเนื้อที่ถูกต้องในระหว่างขั้นตอนขึ้นสู่สวรรค์ของการออกกำลังกาย

6. แรงขับสะโพกสูง

การดันสะโพกเป็นอีกท่าหนึ่งที่มีประโยชน์ในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่อยู่เฉยๆ เช่น กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องมีเก้าอี้หรือโซฟาเท่านั้น

นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าของคุณบนม้านั่งหรือกล่อง ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากรู้สึกว่าง่ายเกินไป คุณสามารถพยายามรักษาความตึงเครียดไว้ที่ส่วนบนสุดของการเคลื่อนไหว 2 นิ้ว บีบก้นของคุณเข้าหากันอย่างจริงจัง ลองนึกภาพว่าคุณมีดินสอติดอยู่ระหว่างบั้นท้ายและต้องการหักออกเป็นสองส่วน (ฉันรู้ไม่ใช่รูปสวย ๆ แต่ให้ไอเดียนี้แก่คุณ)โฆษณา

7. Burpees

เราปิดท้ายนี้เพราะมันเป็นสิ่งที่ยากที่สุด การรวบรวมการฝึกคาร์ดิโอและช่วงเวลาจะไม่สมบูรณ์หากไม่มี burpees พวกเขาท้าทายทุกส่วนของร่างกายและส่งอัตราการเต้นของหัวใจให้ทะยานในเวลาไม่นาน ทั้งหมดนี้รวมกันเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญได้ประมาณ 10 แคลอรีต่อนาที^[2]

สมมติว่าคุณทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งทุกนาที นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยการเพิ่มฝีเท้า เพียงให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ปล่อยให้แบบฟอร์มของคุณต้องทนทุกข์ทรมาน!

หากการเรอแบบปกติทำให้คุณปวดหลังส่วนล่างหรือยากเกินไป (คุณไม่สามารถทำมากกว่า 3 ในช่วงเวลา 30 นิ้ว) ให้ข้ามไปพร้อมกันและกลับมาเล่นอีกครั้งเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น

ความคิดสุดท้าย

การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาความฟิตในช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านี้ ส่วนที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือคุณสามารถกำหนดฝีเท้าและความเร็วของความก้าวหน้าได้

ฝึกกิจวัตรนี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นที่รูปแบบเป็นอันดับแรก และประการที่สองเน้นที่ความเร็ว การเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมเล็กน้อยจากการทำอีก 2 ครั้งจะไม่เป็นประโยชน์หากคุณดึงกล้ามเนื้อและต้องออกกำลังกายสักสองสามสัปดาห์

กิจวัตรการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น

เครดิตภาพเด่น: Ayo Ogunseinde ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง

[1]	^	สายสุขภาพ: Jumping Jacks เผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่?
[2]	^	สายสุขภาพ: Burpees เผาผลาญได้กี่แคลอรี่?