การเรียนรู้วิธีมีรูปร่างและตั้งเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายมากขึ้น แม้ว่าสิ่งนี้จะต้องเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่คุณจะพบว่าคุณดูดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้นได้ในเวลาเพียงสองสัปดาห์

หลายปีที่ผ่านมา ฉันได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้มีรูปร่างดี แม้ว่าทุกคนสามารถครอบคลุมพื้นฐาน (กินถูกต้องและออกกำลังกาย) มีบางสิ่งที่ฉันสามารถเรียนรู้ผ่านการลองผิดลองถูกเท่านั้น มาพูดถึงประเด็นที่สำคัญที่สุดบางประการเกี่ยวกับวิธีทำให้รูปร่างดีในสองสัปดาห์กัน

1. ออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายเป็นนิสัยง่ายกว่ามากหากเป็นกิจวัตรประจำวัน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย ฉันแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงทุกวัน เมื่อคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง เป็นการง่ายกว่ามากที่จะปิดหนึ่งวันเป็นวันหยุดสามวัน พักหนึ่งสัปดาห์ หรือหยุดหนึ่งเดือน

หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอยู่แล้ว อาจแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้สัปดาห์ละสามหรือสี่ครั้งเพื่อให้เข้ากับตารางเวลาของคุณ แต่การรักษาโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณไม่ได้ทำทุกวันทำได้ยากกว่ามาก

ระวังอย่าทำซ้ำกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ในแต่ละวัน ถ้าคุณทำ ออกกำลังกายหน้าท้องแบบเข้มข้น วันหนึ่งให้ลองเปลี่ยนเป็นคาร์ดิโอทั่วไปในวันถัดไป คุณสามารถบีบในวันที่เดินเบา ๆ เพื่อสลายความเข้มข้นโฆษณา

หากคุณเป็นคนตื่นเช้า ลองดูสิ การออกกำลังกายตอนเช้าเหล่านี้ ที่จะเริ่มต้นวันหยุดของคุณอย่างถูกต้อง

2. ระยะเวลาไม่สามารถทดแทนความเข้มได้

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำจนเป็นนิสัย คุณจะไปที่ใดหากยังไม่บรรลุเป้าหมาย คนส่วนใหญ่แก้ปัญหาด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน โดยเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นเวลาสี่สิบนาทีเป็นการยืดเวลาสองชั่วโมง สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้เวลาของคุณหมดลง แต่ยังทำงานได้ไม่ดีนัก

งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทั้งชั่วโมงแทนครึ่งชั่วโมงไม่ได้ทำให้น้ำหนักตัวหรือไขมันลดลงแต่อย่างใด^[1].

นี่เป็นข่าวดีสำหรับทั้งกำหนดการของคุณและ ระดับของแรงจูงใจ . คุณอาจจะพบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันง่ายกว่ามาก แทนที่จะเป็นหนึ่งชั่วโมง ใน 30 นาทีนั้น พยายามอย่างเต็มที่เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้ถึงขอบที่เหมาะสมเพื่อใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุด

3. ยอมรับขีดจำกัดของคุณ

หลายคนรู้สึกหงุดหงิดเมื่อต้องลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อตามเป้าหมายในขณะที่กำลังเรียนรู้วิธีสร้างรูปร่าง ทุกคนมีจุดสมดุลและจุดกำหนดทางพันธุกรรมที่ร่างกายต้องการคงอยู่ ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ แต่อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปหากคุณกำลังลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อโฆษณา

การยอมรับจุดที่ตั้งไว้ไม่ได้หมายถึงการยอมแพ้ แต่มันหมายถึงการตระหนักถึงอุปสรรคที่คุณเผชิญ

คาดว่าจะเข้าสู่ที่ราบสูงในผลการออกกำลังกายของคุณเอง^[สอง]. เมื่อคุณคาดหวังที่ราบสูง คุณสามารถจัดการกับมันได้ เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการต่อไปได้ในอัตราที่สมจริงยิ่งขึ้น เมื่อความคาดหวังเป็นไปตามความเป็นจริง คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาด้านอาหารได้

4. กินอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่แค่อาหารที่ดูดีต่อสุขภาพ

รู้ว่าคุณกินอะไร อย่าเอะอะกับเรื่องเล็กน้อยเช่นว่าคุณได้รับโอเมก้า 3 หรือทริปโตเฟนเพียงพอหรือไม่ แต่ให้ระวังเรื่องใหญ่ ดูอาหารที่คุณกินเป็นประจำและพิจารณาว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ อย่าหลงกลคนหลอกลวง ของว่างเพื่อสุขภาพ แค่แสร้งทำเป็นเป็นคนดีสำหรับคุณ

คำแนะนำด้านโภชนาการพื้นฐานประกอบด้วย:

• กินอาหารไม่แปรรูป
• กินผักมากขึ้น
• ใช้เนื้อเป็นเครื่องเคียงไม่ใช่อาหารจานหลัก
• กินเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี^[3]

โฆษณา

5. ระวังการเดินทาง

อย่าปล่อยให้วันหยุดสี่วันมาขัดขวางความพยายามของคุณ เมื่อคุณกำลังเรียนรู้วิธีมีรูปร่างที่ดี ฉันไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำตามแผนควบคุมอาหารและออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกไปเที่ยว แต่เมื่อคุณอยู่ในช่วงสัปดาห์แรกๆ ที่ยังคงนิสัยอยู่ ให้ระวังว่าการหยุดพักยาวหนึ่งสัปดาห์จะไม่ทำให้ความก้าวหน้าของคุณหยุดลง

สิ่งนี้ก็เป็นความจริงเช่นกันกับการเปลี่ยนแปลงตารางเวลาที่ทำให้คุณยุ่งกะทันหันหรือทำให้ออกกำลังกายได้ยาก มีแผนสำรองเพื่อให้คุณมีความสม่ำเสมอ อย่างน้อยในเดือนแรกเมื่อคุณสร้างนิสัย

หากการเดินทางเป็นไปตามกำหนดเวลาและหลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้วางแผนการออกกำลังกายก่อนเดินทาง^[4]และอย่าลืมเตรียมชุดออกกำลังกายและเสื่อออกกำลังกายไว้เป็นแรงจูงใจเพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทางต่อไป

6. เริ่มช้า

เคยเริ่มแผนการออกกำลังกายด้วยการวิ่งสิบไมล์แล้วอวดความกล้าหรือไม่? บางทีคุณอาจไม่ได้สุดโต่งขนาดนั้น แต่ภาวะหมดไฟเป็นเรื่องปกติในช่วงเริ่มต้นเมื่อเรียนรู้วิธีมีรูปร่างที่ดี คุณมีชีวิตที่แข็งแรงตลอดชีวิต ดังนั้นอย่าพยายามเปลี่ยนจากที่นอนมันฝรั่งไปเป็นซุปเปอร์สตาร์นักกีฬาในหนึ่งสัปดาห์

หากคุณกำลังเริ่มต้นระบอบการวิ่ง เช่น วิ่งน้อยกว่าที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง? ทำงานโดยมีน้ำหนักน้อยกว่าที่คุณจะยกได้ในทางทฤษฎี การเพิ่มความเข้มข้นและการผลักดันตัวเองอาจเกิดขึ้นในภายหลังเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกสบายกับการออกกำลังกายเป็นประจำโฆษณา

7. ระมัดระวังในการเลือกคู่ออกกำลังกาย

คุณควรมีคู่ออกกำลังกายหรือไม่? ขึ้นอยู่กับว่า พันธมิตรการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น แต่ก็สามารถหยุดคุณไม่ให้บรรลุเป้าหมายได้เช่นกัน

คำแนะนำของฉันคือการมีคู่ออกกำลังกาย แต่เมื่อคุณเริ่มเข้าสู่สภาวะปกติ (ทั้งในด้านความสามารถทางกายภาพ การลดน้ำหนัก/การเพิ่มน้ำหนัก หรือสุขภาพโดยรวม) และคุณยังไม่บรรลุเป้าหมาย ให้ลองผสมสิ่งต่างๆ เข้าด้วยกัน

หากคุณอยู่ในที่ราบสูง คุณอาจต้องทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อปรับปรุงต่อไป ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับคู่ออกกำลังกายของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการ และหากดูเหมือนพวกเขาไม่มีแรงจูงใจที่จะดำเนินการต่อไป ให้เสนอช่วงพัก 30 วันโดยที่คุณทั้งคู่ลองทำกิจกรรมที่แตกต่างกัน

ฉันสังเกตว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายด้วยกันมักจะมีความเข้มแข็งหลังจากช่วงการปรับตัวสั้นๆ แม้ว่าทั้งคู่กำลังพยายามปรับปรุง แต่บางอย่างก็ดูเหมือนจะหยุดพัฒนาเมื่อถึงจุดหนึ่ง ฉันพบว่าฉันสามารถยกขึ้นได้มากถึง 30-50% หลังจากหยุดพักจากคู่ออกกำลังกายปกติของฉัน

ความคิดสุดท้าย

การเรียนรู้วิธีสร้างรูปร่างภายในเวลาเพียงสองสัปดาห์อาจฟังดูยากเย็น แต่ถ้าคุณมีแรงบันดาลใจและมีเวลาและพลังงานที่จะทุ่มเทให้กับมัน ก็เป็นไปได้อย่างแน่นอนโฆษณา

ค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ กินเพื่อสุขภาพ ดื่มน้ำมาก ๆ และดูการเปลี่ยนแปลงเริ่มต้นขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการมีรูปร่าง

• 15 เคล็ดลับในการเริ่มต้นนิสัยการออกกำลังกายใหม่ (และวิธีรักษาไว้)
• 12 สุดยอดการออกกำลังกายที่บ้าน (ไม่ต้องใช้อุปกรณ์)
• 15 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในการลดน้ำหนัก

เครดิตภาพเด่น: Alexander Redl ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง